ニキビで診察室を訪れた方に、私は洗顔習慣や化粧品よりも先に、食事についてお尋ねすることが多いです。かつては食べ物とニキビの間にはっきりした関連はないと考えられていた時代もありましたが、最近いくつもの研究が積み重なり、特定の食事パターンがニキビの経過に関与するという根拠が報告されているためです。今日は、診察室で私がなぜ白米や牛乳、揚げ物の話を先に持ち出すのか、その背景にある仕組みを一つずつ確認していきたいと思います。
血糖値を急に上げる食べ物は、なぜ問題になるのか
最初に見るのは、グリセミック負荷の高い食べ物です。グリセミック負荷（GL、Glycemic Load）の高い食事は、IGF-1という成長因子の分泌を促し、このシグナルが毛包の角化や皮脂腺の増殖に影響を与えて、ニキビを悪化させる方向に働くと報告されています。
グリセミック負荷の高い食べ物は、たいていすでになじみのある顔ぶれです。白米、お餅、パン、アイスクリーム、果糖ぶどう糖液糖、ピザのように、血糖値を急激に引き上げる食べ物がこれに当たります。見るからに体重管理にも不利な食べ物ですね。つまり食事を整えると、ニキビと体重を一緒にコントロールする接点が生まれるわけです。
ここでもう一つ押さえておきたいのが小麦粉です。同じ高グリセミック負荷の食べ物でも、小麦粉（グルテン）を含む食べ物は腸のバリアに影響を与え、必須栄養素の吸収を妨げることがあります。肌と腸の状態を切り離して考えにくい、ということでもあります。この点が気になる方は、皮膚バリアがなぜ大切なのかをまとめた記事も併せてお読みいただくことをお勧めします。
根拠となる研究はどのような結果を示したのか
この関係は、よく設計された臨床研究でも確認されています。
ニキビ患者を対象としたランダム化比較試験で、3か月間、高たんぱく・低グリセミック負荷の食事を続けた群のほうが、通常の食事をした群よりもニキビがより改善したという結果が報告されました。
数字一つで断定できる問題ではありませんが、食事パターンが皮膚の炎症指標とつながりうるという方向性を示す資料です。
牛乳と乳製品は、なぜ別に取り上げるのか
乳製品、なかでも牛乳は、グリセミック負荷の問題とは少し性質が異なります。牛乳そのものにIGF-1と、ニキビの主な誘発要因とされるアンドロゲン（男性ホルモン）系の物質が含まれており、ニキビの発生と関連があると報告されています。
運動をされる方がよく摂るホエイプロテイン（Whey protein）のサプリメントも、ニキビを悪化させることがあります。普通に飲む牛乳1杯程度ではそれほど問題になりませんが、プロテインサプリメントには濃縮された量が含まれているため、ニキビが繰り返す時期には注意されたほうがよいでしょう。
筋肉合成のシグナルが肌にも影響する
三つ目に見るのがロイシンです。ロイシン（Leucine）はBCAAと呼ばれる3種類のアミノ酸の一つで、筋肉合成の過程でシグナル伝達の役割を担う必須アミノ酸です。このロイシンがmTORという経路を活性化することで、皮脂の合成と毛包の角化を促し、ニキビを誘発する経路になることもあります。
ロイシンは牛肉、豚肉、鶏肉などあらゆる種類の肉類に豊富で、乳製品やナッツ類、全粒粉、玄米のようにたんぱく質の多い食べ物にも幅広く含まれています。
ここまでの三つの軸を表にまとめると、次のようになります。
| 成分・指標 | 関与する経路 | 代表的な食べ物 |
|---|---|---|
| グリセミック負荷 | IGF-1の上昇、皮脂腺の刺激 | 白米、お餅、パン、果糖ぶどう糖液糖、ピザ |
| 乳製品 | IGF-1、アンドロゲン系の物質 | 牛乳、ホエイプロテインのサプリメント |
| ロイシン | mTORの活性化、皮脂の合成 | 肉類、乳製品、ナッツ類、全粒粉、玄米 |
食事の話が出たついでに、ニキビが繰り返す方は、大人ニキビで炎症より先に皮脂腺を見る理由とニキビができる仕組みを取り上げた記事も併せてご覧いただくと、話の流れがつながります。ご自身の状態がはっきりしない場合は、今すぐチャットで相談するから気軽にお尋ねください。
脂っこい食べ物はどこまで控えるべきか
ファストフードや揚げ物のような脂っこい食べ物も、ニキビと無関係ではありません。皮脂腺を直接刺激するアンドロゲンを増やし、血中のIGF-1濃度を高める方向に働くため、ニキビがひどい時期にはできるだけ控えたほうがよいでしょう。
食事だけでニキビが消えるわけではありません
ただし、一つははっきりさせておきたいと思います。食事を調整するとニキビの予防に役立つことはありますが、だからといってニキビが絶対にできなくなるわけではなく、すべての人に同じ効果が現れるわけでもありません。反応には個人差があります。
むしろストレスも、ニキビを悪化させる直接的な要因になります。そのため私は、診察室で次のように整理してお伝えしています。
- こうした食べ物を完全に断つことを目標にしなくても大丈夫です。
- まったく食べられないことによるストレスが大きいなら、たまには召し上がっても構いません。
- その代わり、ニキビがひどくなる時期には、グリセミック負荷の高い食べ物や乳製品、揚げ物の頻度を意識的に減らしてみる方向をお勧めします。
大切なのは完璧な食事ではなく、悪化要因になりうる食べ物を知り、調整する感覚を持つことです。食事を整えてもニキビが繰り返す場合は、原因と肌の状態に合ったアプローチが必要なこともありますので、そのようなときはチャットで相談するから状態を一緒に確認されることをお勧めします。次の記事では反対に、ニキビに役立つ可能性のある食べ物をまとめてみます。
[参考文献]
- Lee, Young Bok, Eun Jung Byun, and Hei Sung Kim. "Potential role of the microbiome in acne: a comprehensive review." Journal of Clinical Medicine 8.7 (2019): 987.
- Smith, Robyn N., et al. "The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial." Journal of the American Academy of Dermatology 57.2 (2007): 247-256.
- Maarouf, Melody, Jody F. Platto, and Vivian Y. Shi. "The role of nutrition in inflammatory pilosebaceous disorders: Implication of the skin-gut axis." Australasian Journal of Dermatology 60.2 (2019): e90-e98.
執筆：チョ・ミンギョル院長（皮膚科専門医、大韓皮膚科医師会 色素・ニキビ・酒さ・毛髪マスター認定）。詳しい経歴は医療スタッフ紹介でご確認いただけます。 初回公開 2023年9月5日 / 最終確認 2026-07-09
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、適した治療や結果は個人の状態によって異なる場合があります。